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你每天需要多少蛋白质?

你每天需要多少蛋白质?

与大多数营养方面的事情一样,没有简单的答案。您的个人需求将取决于您的健康,身体成分,主要目标和身体活动水平(类型,强度和持续时间)。即使考虑到所有这些因素,您最终也会得到一个起始编号,您需要通过自我实验进行调整。

每日需要量以蛋白质克数表示,每千克体重(g / kg)或每磅体重(g / lb)。

如果你的体重和久坐不动,目标是1.2-1.8克/公斤(0.54-0.82克/磅)。

如果您体重健康,活跃,并希望保持体重,则目标为1.4-2.2克/千克(0.64-1.00克/磅)。尝试这个范围的较高端,如果你是一名运动员,可以容忍。

如果你有健康的体重,活跃,并希望锻炼肌肉,目标是1.4-3.3克/千克(0.64-1.50克/磅)。超过2.6克/千克(1.18克/磅)的食物可能不会导致更大的肌肉增加,但它可以在“膨胀”时减少脂肪增加 - 即,当进食维持以获得(肌肉)体重时。

如果你有健康的体重,活跃,并希望减掉脂肪,那么你的目标是2.3-3.1克/公斤(1.04-1.41克/磅),当你变瘦或者增加你的力量时,你会偏向这个范围的较高端。热量不足(低热量饮食)。

如果您超重或肥胖,目标为1.2-1.5克/千克(0.54-0.68克/磅)。你并不需要揣摩你的理想体重或你的瘦体重(又名无脂肪的质量)。大多数关于肥胖症患者的研究报告了他们基于总体重的发现。

如果您怀孕,瞄准1.66-1.77克/千克(0.75-0.80克/磅)

如果您正在哺乳,目标是超过1.5克/千克(0.68克/磅)

如果您是纯素或从植物中获得大部分蛋白质,那么蛋白质需求可能会更高,因为植物蛋白质的蛋白质质量(EAA曲线和生物利用度)低于动物蛋白质。

另外,请注意......

蛋白质摄入量应根据体重而不是卡路里摄入量。(但是卡路里摄入量也应该基于体重,因此两个摄入量是相关的。)

大多数研究都考虑了剂量高达1.5克/千克; 只有少数人看过高达2.2-3.3克/千克的剂量。然而,即使是那些较高的剂量似乎也没有对健康人产生负面影响。

你需要多少蛋白质取决于几个因素,例如你的体重,你的目标(体重维持,肌肉增加或减少脂肪),你的身体活动与否,以及你是否怀孕。

健康,久坐的成年人每日最佳蛋白质摄入量

对于成年人来说,蛋白质的美国推荐膳食允许量(RDA) - 0.8 g / kg - 被认为是健康成人每天必须消耗的最少量的蛋白质,以防止总热量摄入足够时肌肉萎缩。[1]值得注意的是,对用于建立RDA的数据进行更合适的统计分析表明它更高,为1.0 g / kg。[2]尽管经常被提升为目标摄入水平,但蛋白质的RDA更准确地被认为是预防蛋白质营养不良的最低水平。RDA由氮平衡研究确定,该研究要求人们在进行测量前数周吃实验饮食。这为身体提供了足够的时间来适应低蛋白摄入量,这是通过下调过程来实现的,这些过程对于生存不是必需的,但对于最佳健康是必需的,例如蛋白质周转和免疫功能。[3]确定蛋白质需求的另一种方法称为指示剂氨基酸氧化(IAAO)技术,克服了氮平衡研究的许多缺点。[4]例如,它允许在24小时内评估蛋白质需求,从而不允许身体有足够的时间适应。使用IAAO方法的研究表明,对于健康的年轻男性,[5]老年男性,[6]和年长女性,约1.2 g / kg是更合适的RDA 。[7] [8]

当前RDA蛋白质不足的进一步证据来自一项随机对照试验,该试验将健康,久坐不动的成年人限制在代谢病房8周。[9]参与者被随机分为三组:

每种饮食都同样是高热量的:每个参与者消耗的热量比维持体重所需的热量多40%。然而,如下图所示,在RDA附近食用蛋白质会导致瘦肉质量减少,虽然这种损失很小而且不显着,但蛋白质摄入量越高,瘦肉量越大。

这项研究的另一个结果是,超过1.8克/公斤的饮食似乎没有显着有益于身体成分,这使得它成为每日蛋白质摄入量的良好高端,前提是您没有身体活动或试图减肥

蛋白质的RDA(0.8 g / kg)低估了健康,久坐不动的成年人的需求,他们的目标应该是1.2-1.8 g / kg(0.54-0.82 g / lb)。

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运动员和同样活跃的成年人每日最佳蛋白质摄入量

如果你经常锻炼身体,那么每天需要的蛋白质比久坐不动。美国运动医学学院,营养学和营养学学院以及加拿大营养学家推荐使用1.2-2.0克/千克来优化训练恢复,并在热量摄入足够时促进瘦体重的生长和维持。[10]该建议类似于国际运动营养学会(1.4-2.0 g / kg)。[11]重要的是,针对上述范围的较高端可能更好。根据迄今为止关于蛋白质补充对肌肉质量和强度的影响的最全面的荟萃分析,最大化瘦肉量所需的蛋白质平均量约为1.6克/千克,有些人需要高达2.2克/千克。[12]对于对本研究的全面细分感兴趣的人,请参阅我们的Examine.com研究摘要,第34期,第1卷。然而,49项纳入研究中只有4项是在有耐药训练经验的人中进行的(另外45名是在新手中)。国际民航组织对运动员的研究发现了不同的数字:在训练日,女运动员需要1.4-1.7克/公斤; [13] [14]在常规训练课程后的第二天,男性耐力运动员需要2.1-2.7克/公斤; [15]在最后一次阻力训练后两天,业余男性健美运动员需要1.7-2.2克/公斤。[16]

由于较高的蛋白质摄入量似乎对健康人没有负面影响,人们可能想要向更高的量犯错。

定期活跃的成年人和运动员可以通过消耗1.4-2.2克/千克(0.64-1.00克/磅)蛋白质来优化身体成分,性能和恢复 - 优选瞄准该范围的上限。

 

肌肉增加的最佳每日蛋白质摄入量

当然,需要进行阻力训练,例如举重,以获得肌肉:你不能仅仅为肌肉提供生长所需的东西; 你还需要给他们成长的理由。

假设进行性耐药超负荷和轻度高热量饮食(维持量高出370-800千卡),一些研究表明,如果摄入更多蛋白质(3.3克/千克而不是1.8-2.6克/千克),你将获得更少的脂肪,[17 ] [18]虽然没有。[19]重要的是要了解每日蛋白质摄入量3.3克/千克不太可能帮助你建立更多的肌肉,而不是每天摄入1.8-2.6克/公斤的蛋白质。更高的数字可以做的是帮助你减少你最可能经历的脂肪增加,如果你吃了以上维持,以获得(肌肉)重量。

运动员和活跃的成年人可以通过增加蛋白质摄入量至3.3 g / kg(1.5 g / lb)来减少过度喂食时的脂肪增加。

 

每日最佳蛋白质摄入量减少脂肪

更多的蛋白质有助于保持节食者的瘦体重,特别是瘦节食者。早期的综述得出结论,为了优化身体成分,节食运动员应该消耗1.8-2.7克/千克。[20]后来的研究认为,为了减少瘦体重损失,节食运动员应该消耗2.3-3.1克/千克(接近该范围的较高端,因为瘦和热量缺乏增加)。[21]后一项建议得到了国际运动营养学会[22]和关于健美比赛准备的评论文章的支持。[23]请注意,这些建议适用于已经相对精益的人。一些涉及超重或肥胖人群的荟萃分析表明,1.2-1.5克/千克是适当的每日蛋白质摄入范围,以最大限度地减少脂肪。[24] [25] [26]该范围得到了欧洲肥胖研究协会的支持,该协会建议老年肥胖患者使用高达1.5克/千克的肥胖。[27]重要的是要意识到这个范围是基于实际体重,而不是瘦体重或理想体重。考虑到与超重和肥胖相关的健康风险,[28] [29]同样值得注意的是,吃高蛋白质饮食(27%对比卡路里的18%)会显着降低几种心脏代谢风险因素,包括腰围,血压和甘油三酯,同时也增加饱腹感。[30]然而,这些影响很小,并且可能取决于一个人失去的身体脂肪量。

当节食减肥时,运动员和其他已经瘦的活跃成年人可以通过将蛋白质摄入量增加到2.3-3.1 g / kg(1.00-1.41 g / lb)来最大限度地减少脂肪和肌肉潴留。超重或肥胖的人最好服用1.2-1.5克/千克(0.54-0.68克/磅)。

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老年人每日最佳蛋白质摄入量

肌肉减少症被定义为身体功能受损(步行速度或握力)与肌肉质量的损失相结合。[31]这是一种与衰老脆弱的主要原因,[32]其本身与具有影响你进行生活的日常活动能力障碍的风险较高,[33]有去养老院,[ [34]并且经历骨折,[35]跌倒,[36]和住院治疗。[37]

总而言之,肌肉减少症,虚弱和相关疾病之间的联系可以解释为什么肌肉减少症与过早死亡和降低生活质量的风险相关。[38] [39]这也不是一个小问题,因为美国超过40%的男性和55%的50岁以上女性患有肌肉减少症。[40]

低蛋白质摄入与脆弱和较差的身体功能相关,而不是蛋白质摄入量较高。[41] [42]衰老导致合成代谢抗性,这个术语用于描述肌肉组织对食用蛋白质的生长促进作用的反应较弱。[43]因此,老年人需要消耗较高剂量蛋白在每餐实现肌肉蛋白合成的最大刺激。[44]虽然老年人对蛋白质的每餐要求较高,但每日总蛋白质需求与年轻人相似。[45] 50岁以上成人蛋白质的RDA与年轻成人相同,为0.8 g / kg。[1]然而,与年轻人一样,使用IAAO方法的研究表明更合适的RDA为1.2 g / kg。[6] [7] [8]现在有几个机构建议老年人摄入1.2-1.5克/千克。[46][47] [48]值得注意的是,已经显示,将蛋白质摄入量从0.8增加到1.6g / kg可显着增加老年男性的瘦体重。[49]对老年妇女进行了类似的观察,她们的蛋白质摄入量从0.9增加到1.4克/公斤。[50]即使蛋白质摄入量从1.0增加到1.3 g / kg,对瘦体重和整体身体成分也有微小的益处。[51]年龄较大的成年人(50岁以上)应该每天摄入至少1.2-1.5克/公斤(0.54-0.68克/磅)的蛋白质。

 

孕妇每日最佳蛋白质摄入量

孕妇的蛋白质RDA为1.1克/千克。[1]通过添加三个值来估算此值:健康成人的RDA(0.8 g / kg)

孕妇积累的额外身体蛋白量

发育中的胎儿使用的蛋白质量

然而,正如我们之前看到的非孕妇健康成人,RDA可能还不够,更不用说最佳了。有一些IAAO方法的证据表明,妊娠早期(第11-20周)孕妇的RDA应为1.66 g / kg,妊娠晚期(第32-38周)为1.77 g / kg。[52] [53]此外,对16项干预研究的荟萃分析报告说,怀孕期间补充蛋白质可以降低婴儿的风险:[54]妊娠期低体重的风险降低34%

低出生体重的风险降低32%

死产风险降低38%

与营养充足的妇女相比,营养不良妇女的这种影响更为明显。重要的是,这些值是由携带一个孩子的久坐不动的女性确定的,这意味着从事定期体育活动和/或支持双胞胎生长的孕妇可能需要更高的量。

此外,我们不是医生,我们不知道你的健康和怀孕会发生什么。在进行任何更改之前,请务必咨询您的OB-GYN。

孕妇可能需要每日摄入1.7克/千克(0.77克/磅)的蛋白质来支持胎儿和自身。怀孕期间的蛋白质补充似乎降低了婴儿的一些风险,特别是营养不良的女性 - 包括死产的风险。

 

母乳喂养妇女每日最佳蛋白质摄入量

与怀孕一样,很少有研究调查泌乳和母乳喂养如何影响蛋白质需求。[55]妇女生产的母乳量很大,对妇女的能量状态没有明显的影响(即,即使是体重指数低于18.5的妇女,也能保持产奶量)。[56]婴儿对牛奶的需求似乎是生产多少牛奶的主要调节因素。[57] [58]仅根据成人蛋白质需求加上母乳中的蛋白质输出量,哺乳期妇女的RDA设定为1.3 g / kg。[1]然而,一项研究报告说,每天摄入1.5克/千克蛋白质的哺乳期妇女中有一半是负氮平衡[59],而另一项研究表明,每天摄入1.0-1.5克/千克蛋白质导致蛋白质周转率的快速下调提示对摄入不足的适应性反应。[60]考虑到没有数据调查哺乳期妇女摄入大于1.5克/千克的蛋白质的影响,每天摄入1.5克/千克或更少的蛋白质会导致适应性提示摄入不足,哺乳期妇女应该消费每日至少 1.5克/千克蛋白质。

哺乳期妇女应该每天摄入至少 1.5克/千克蛋白质。

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婴儿每日最佳蛋白质摄入量

母乳被认为是婴儿(0-12个月)的最佳营养来源,并被推荐为6个月以下婴儿的唯一营养来源。使用健康婴儿的平均体重和牛奶摄入量,0-6个月婴儿的蛋白质的适当摄入水平为1.5g / kg。[1]

据估计,7-12个月健康婴儿的平均蛋白质摄入量为1.6克/千克,假设其中一半蛋白质来自母乳,一半来自辅食。然而,该年龄组的RDA设定为1.2克/千克,完全基于幼儿和儿童的研究。[1]虽然母乳被认为是婴儿的理想食品,但并非所有婴儿都能进行母乳喂养。婴儿配方奶粉提供了另一种选择,但母乳中的成分存在很大差异。[61]一个这样的差异是蛋白质含量,其在配方中往往更高。与纯母乳喂养相比,配方奶喂养与整个生命第一年的无脂肪量增加有关。[62]在前六个月,脂肪量往往较低,但随后会出现追赶,并最终高于母乳喂养。[62]

生命的前六个月生长速度越快,与儿童期,青春期和青年期的肥胖有关。[63]虽然有些人认为这是由于婴儿配方奶粉的蛋白质含量较高,[64]其他人认为,挑出任何一个变量的因素太多,其中最重要的是母乳喂养的能力。帮助婴儿发展更好的自我调节能量摄入能力。[65]此外,如果配方中蛋白质含量的增加是婴儿早期加速生长的原因,那么我们如何解释每100毫升含有1.2或1.7克蛋白质的配方之间的生长相似性,[66]或含有1.0,1.3的配方之间的相似性,或每100毫升1.5克?[67]作为参考,母乳每100毫升含有1克蛋白质。尽管如此,即使从配方奶中摄取的蛋白质多于从母乳中摄取的蛋白质也不一定有害,但它似乎没有带来益处。除非与早产儿打交道,否则没有充分的理由偏离婴儿期母乳的营养成分。

早产儿需要喂足够的蛋白质以促进生长速度,类似于在子宫内生长的健康胎儿中观察到的生长速率。建议孕龄36周的婴儿摄入量为3.5-4.0克/千克。[68]由于母乳中不含足够的蛋白质以满足这些要求,因此强化是标准做法。[69] [70]Cochrane协作网的一项系统评价报告,接受3.0-4.0克/千克蛋白质的早产儿体重增加更多,氮素增加更多,而12个月以下健康婴儿的蛋白质摄入量较低,应该消耗约1.5克/公斤的蛋白质。在头六个月内每天可以通过纯母乳喂养实现蛋白质摄入,然后在后六个月内将肉蛋白质摄入量增加到3.0克/千克左右,同时使用肉类作为辅食。早产儿每天需要3.0-4.0克/千克蛋白质以促进追赶性生长。

 

幼儿每日最佳蛋白质摄入量

用于确定7-12个月大婴儿的RDA的相同数据用于确定1-3岁幼儿的RDA,其设定为1.05g / kg。[1]在美国,幼儿每天平均消耗4克/千克蛋白质,90%消耗超过3克/千克。[71]这个年龄组的数据很少。然而,每天从肉类中摄取4.0克/千克蛋白质作为补充食物导致更好的生长(更长的年龄),而不是从2岁的儿童消费相同数量的蛋白质。[72]

美国的幼儿每天平均消耗4克/千克蛋白质,高于其根据RDA的要求。然而,很少有研究评估蛋白质摄入量的最佳水平。肉类似乎是比牛奶更好的辅食。

 

儿童每日最佳蛋白质摄入量

儿童(4-13岁)的蛋白质RDA略高于成人(0.95 g / kg)[1],考虑到它们仍在生长并需要更多蛋白质来促进这一过程,这是有道理的。然而,与成年人一样,RDA可能会低估真正的要求。在6-11岁儿童中使用IAAO技术表明,更合适的RDA约为1.5 g / kg。[73]参与体育和其他体育活动的儿童的蛋白质需求可能更高。[74]不幸的是,但是可以理解的是,没有长期研究来确定蛋白质的摄入水平将保持足够的健康状况并满足身体对儿童各种生理和代谢功能的需求。在这样一个关键的生命发育阶段剥夺儿童必需的蛋白质是完全不道德的。

儿童每天至少需要1.5克/公斤的蛋白质; 对于经常活动或参与运动的儿童,可能需要未知量的额外蛋白质。

 

素食者每日最佳蛋白质摄入量

到目前为止讨论的蛋白质需求主要涉及杂食动物和/或使用的基于动物的蛋白质补充剂,如乳清和蛋。没有理由相信在大多数蛋白质来自植物的素食或素食饮食之后,个体的蛋白质需求本质上是不同的。

然而,因为基于植物的蛋白质来源往往质量低于动物性蛋白质,如果你是从植物中获得大部分蛋白质的人,那么你需要注意的不仅仅是你吃的蛋白质量,还有那种蛋白质的质量。[75]

蛋白质质量取决于蛋白质的消化率和氨基酸谱。

消化率很重要,因为如果你不消化和吸收你吃的一些蛋白质,那么它也可能没有被吃掉。与基于动物的蛋白质相比,蛋白质(豆类和谷物)的最佳蛋白质消化率一致表明其消化率大于90%,蛋白质消化率较低,为60-80%。[76]

植物含有抑制蛋白质消化和吸收的抗营养素,例如胰蛋白酶抑制剂,植酸盐和单宁。[77]虽然烹饪确实会降低抗营养素浓度,但并不能完全消除它们。然而,将植物转变成蛋白质粉末可能是植物蛋白浓缩物的蛋白质消化率高于其全食物对应物并且与动物食物中所见水平相似的原因。[76]蛋白质来源的氨基酸谱非常重要,因为所有蛋白质,包括你吃的蛋白质和体内的蛋白质,都是由20种氨基酸组合而成。我们的身体可以生产其中的11种,使其成为非必需氨基酸(NEAAs)。其他九种不能由身体产生,使它们成为我们必须消耗的必需氨基酸(EAAs)。

建立肌肉需要累积肌肉蛋白质合成(MPS)超过肌肉蛋白质分解(MPB),导致肌肉蛋白质的净积累。所有20种氨基酸都需要构建肌肉组织[78],但EAA主要负责刺激MPS。[79]

无论蛋白质来自整株植物还是更易消化(生物可利用)的植物蛋白粉,基于植物的蛋白质含有的EAA比动物蛋白质少,这进一步降低了它们的质量。

特别是,基于植物的蛋白质在EAA亮氨酸中较低,据信其作为“开启”MPS和合成代谢信号传导途径的信号,[80] [81]尽管所有EAA都是效果持续存在所必需的。[82]

基于植物的蛋白质中较低的亮氨酸和EAA含量有助于解释为什么有几项研究报道,与乳清蛋白相比,大豆蛋白粉和饮料的MPS发生率较低,[83] [84]脱脂牛奶,[85]全脂奶酪,[86]和瘦牛肉。[87]MPS的差异似乎也转化为瘦体重的差异,至少在使用适度的补充蛋白剂量时(约20克)。[88] [89]然而,当以每天33-50克的较高剂量使用时,基于动物的蛋白质和基于植物的蛋白质似乎对瘦体重具有相似的作用,[90] [91] [92] [93]表明总体消耗更多的蛋白质可以帮助抵消植物蛋白质的较低质量。基于植物的蛋白质还含有限制性氨基酸,其是以少量存在的EAA,它们是瓶颈蛋白质合成的瓶颈。赖氨酸是最常见的限制性氨基酸,特别是在小麦和大米等谷物中。[94]坚果和种子也倾向于将赖氨酸作为限制性氨基酸。另一方面,豆类和豆类含有足够的赖氨酸,但缺乏硫酸氨基酸,如蛋氨酸和半胱氨酸。结合不同的植物蛋白可以帮助克服这些固有的缺陷。从植物中获得大部分蛋白质的纯素食者和其他个体需要消耗比杂食动物更多的蛋白质来实现类似的肌肉生长,因为基于植物的蛋白质生物利用率较低且质量较低。

 

支持基于植物的蛋白质

克服基于植物蛋白的EAA缺陷的最简单方法是多吃一些。如前所述,少数研究表明,大剂量(每天33-50克)的大米和大豆蛋白导致身体成分与乳清蛋白相似。[90] [91] [92] [93]

支持基于植物的蛋白质粉末的EAA特征的另一种方式是将几种来源与互补的EAA特征组合。[95]这些补充品的历史实例包括美洲玉米豆和亚洲大豆米。这些谷物 - 豆类组合起作用,因为豆类提供谷物中缺失的赖氨酸,谷物提供豆类中缺少的蛋氨酸和半胱氨酸。

不幸的是,大多数基于植物的蛋白质亮氨酸含量低,这意味着组合来源不会有很大的好处,除非其中一种来源是植物性质的怪物,如玉米(其亮氨酸含量可与乳清蛋白相媲美)。较低的亮氨酸含量意味着需要食用更多的蛋白质以使MPS最大化。

幸运的是,绕过这个问题很简单 - 只需添加亮氨酸即可。消耗少量6克剂量的乳清蛋白和另外4克亮氨酸已经显示出与消耗25克乳清蛋白相似的MPS水平。[96]尽管人体无法获得含植物蛋白的数据,但动物研究中确实存在补充证据。[97]基于植物的蛋白质的缺乏可以克服进食更多,结合互补蛋白质和补充亮氨酸到膳食。

你每餐需要多少蛋白质?

肌肉蛋白质合成(MPS)是构建新的骨骼肌组织的过程。当MPS长期超过肌肉蛋白质分解(MPB),导致净蛋白质平衡,我们可以预期长期肌肉增长。[98] [99]每次进食都代表通过刺激MPS促进肌肉生长的时间。使用不同剂量的乳清蛋白进行的蛋白质喂养研究表明,年轻成年人每餐平均需要0.24克/千克蛋白质,以最大限度地提高MPS [44],RDA样安全摄入水平可以覆盖大多数年轻人提出的0.4 g /公斤。[100]对于老年人,这些值分别为0.4和0.6克/千克。[44]

因为这些值来源于使用单独乳清蛋白的研究,这种研究特别具有生物可利用性,富含必需氨基酸(EAAs)并且迅速消化,因此当食用较低质量或较慢的消化来源时,可能需要更高的蛋白质摄入量。蛋白质(吃饭时会发生)。

另外,虽然这些值表明最大程度刺激MPS的阈值,但是当涉及促进全身蛋白质平衡时,似乎没有蛋白质摄入的上限。[101]例如,从一餐中瘦牛肉中摄取70克(0.8克/千克)蛋白质可以增加全身蛋白质的合成,减少全身蛋白质分解,从而产生更大的净蛋白质平衡,比40克(0.5克/克)尽管没有进一步增加MPS,但蛋白质仍然是kg。[102]换句话说,吃更多的蛋白质可能不一定转化为更大的肌肉 -蛋白质周转和生长,但由于肌肉组织仅占全身蛋白质周转率的25-30%,[103]额外的蛋白质不会“浪费”(a共同的神话)。从实用的角度来看,成年人,特别是那些希望最大化肌肉生长的成年人,每餐的目标是0.4-0.6克/千克蛋白质,这似乎是合理的。这符合最近一篇关于可从单餐中使用的最大蛋白量的综述文章的结论。[104]作者建议,为了使瘦体重最大化,活跃的成年人每天应消耗1.6-2.2克/公斤,分散在四餐(每餐0.40-0.55克/公斤)。



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