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你可以通过关闭加热器减肥吗?

信不信由你,实际上有一种简单的,非骗局的“破解”你的新陈代谢的方式。它不仅是免费的,而且还需要大约两秒钟的时间:只需走到您的恒温器并点击一个按钮即可。

人类是温血动物。你是人。因此,你需要保持你的血液温暖,以保持活力。是什么让你的血液和其他组织保持温暖?燃烧燃料!

为了在冷暴露期间保持组织温暖,你需要燃烧更多的燃料 - 比正常情况下更多的卡路里。但是还有多少:可以忽略不计的数量,或者足以影响体重减轻?设置温控器的温度有多低,你会感到不舒服吗?你的身体究竟发生了什么?

这些问题在2001年至2016年的研究中得到了回答。这是一个简短的总结。

体温调节很重要

您燃烧的卡路里中近50%可用于维持核心温度(约37°C或98.6°F)。您可能已经知道,但您可能不知道的是,肥胖的人在醒着的时候往往比非肥胖的人具有更低的核心温度。[1]

它为什么如此重要?从理论上讲,较低的核心温度可能导致每年重量增加5磅。然而,它从未被直接研究过,因此很难知道现实生活的影响是什么。

体温调节在现代生活中与过去几个世纪完全不同。你很少只依靠自己的身体来保持温暖,除非你正在电视生存表演中并且在寒冷的夜晚做跳跃运动。相反,你依赖大量的衣服和集中供暖。室内温度不仅相当温和,而且每十年它们似乎有所增加。[2]

人们似乎越来越愿意在他们的卧室里加热。这可能不是一个好主意,因为夜间凉爽的温度可以帮助身体入睡。[3]

令人惊讶的大量能量用于保持像我们这样的温血动物......温暖。但并不总是同样温暖:最近的一项研究表明,肥胖者在清醒时间内的核心温度低于非肥胖人群,这在理论上可能影响体重调节。无论如何,室内供暖无处不在,室内温度每十年都会上升。

认识你的新朋友BAT

当它变得太冷时,身体通过颤抖产生热量。这种颤抖可以使我们的热量产生五倍,从而燃烧掉大量的卡路里。这是伟大的,除了一件事:颤抖完全糟透了。

幸运的是,一旦你习惯了一个更冷的环境,你就会停止颤抖,但你会继续燃烧卡路里以产生热量。[4]这被称为“非颤抖的产热”。这个过程是如何发生的?通过BAT:棕色脂肪组织。通过肌肉也可能有一些非颤抖的产热,但证据是混杂的。正常脂肪(白色脂肪组织)用于储存能量,而棕色脂肪用于产生热量。直到2009年左右,研究人员甚至不知道成年人仍然有任何显着量的棕色脂肪。他们知道婴儿有棕色脂肪,以保持他们精致的小身体温暖。啮齿动物有棕色脂肪,所以已经有一堆啮齿动物研究了。但随着PET扫描仪的出现,它可以突出高代谢活性组织(如肿瘤,当然还有棕色脂肪),研究真正得到了烹饪,而棕色脂肪现在是减肥药的流行治疗靶点,补充剂。

关于棕色脂肪是如何工作的快速说明:它含有大量线粒体,使用称为解偶联蛋白(UCP1)的物质跳过能量产生步骤(ATP的产生),而是使用燃料产生热量。我们的大部分棕色脂肪位于肩胛骨和颈部周围。它仅在PET扫描被激活时显示 - 如左下图所示 - 也就是说,当我们暴露于寒冷时。[5]

还有一种叫做“米色脂肪”的东西(有时称为“白色脂肪”),它是一种常规的白色脂肪,可转化为一种棕色脂肪,也可产生热量。这种脂肪并不像棕色那样普遍,但它正在深入研究。

关于棕色脂肪的一个重要的事情是,虽然它在冷暴露期间被激活,但它也在冷暴露后产生。这并不意味着你可以在冷水淋浴后产生棕色脂肪,但这确实意味着长时间的冷暴露可以增加你的棕色脂肪储存。在试验中,只有极少数参与者在冷暴露后不能产生(多)棕色脂肪。

冷适应的第一步是颤抖,同时将热量从皮肤吸收到核心。一致的冷暴露,颤抖减少和棕色脂肪可以帮助温暖身体。

棕色脂肪能为你做什么?

在开发棕色脂肪时,细节很重要。一些试验使用的温度低至59°F,每天多个小时,对于现实生活中的大多数人来说,这将是令人不舒服的寒冷。但是一旦你将温度升高太多,棕色脂肪就不会再产生大量的脂肪了。研究人员估计,大约65°F是可以产生效益的最高温度,尽管所需的暴露时间比60年代的温度要长。

10天的冷暴露(每天6小时,60°F)导致棕色脂肪体积增加37%。[6]但是,这项试验没有显示出能量消耗的增加。较短的试验(连续61°F下三天)显示增加的卡路里燃烧量约为140千卡/天。[7]长时间切换到正常室温(或温暖的室外气候)可能会抵消冷暴露带来的一些好处,但是没有任何试验可以解决这个问题。目前的证据是混合的,因为之前的一项试验显示,从仅仅两小时的冷暴露开始,每天增加约400千卡的卡路里燃烧。比较有点不稳定,因为在66°F下它是两个小时,并且间歇性地将腿放在冰块上,相比之下,在81°F时没有冰。[8]

因为每次试验都没有使用标准的冷暴露方案,所以对于你可以减掉多少体重没有明确的答案:目前的估计值为5-10磅/年,但需要进行长期试验以确认。

什么棕色脂肪不能为你做什么

这里有一个警告。照常。

有些人感冒时会吃得更多。在一项试验中,68°F的办公室工作人员平均比79°F的工人多吃100千卡。[9]有趣的是,试验以较冷的暴露(如65°F)复制并与室温(72°F)进行比较。当温度低于60s时,多吃一些食物可以通过两种方式帮助产生体温:在短期内,消化产生热量(这是食物的产热效应); 从长远来看,增加脂肪储存意味着增加能量储备,以及更好的保温。

动物证据还表明,冷暴露可能使您特别容易暴饮暴食高度可口的食物(特别是舒适食物或垃圾食品)。[10]但是,证据的平衡表明,在冷暴露后进食更多并不能完全否定通过棕色脂肪增加能量消耗的益处。[11]

如果寒冷的温度不会导致你吃得过饱,那么棕色脂肪只会对你有益。

实用技巧和外卖

有些人很容易感到寒冷,而其他人可以在冬天穿外面的短裤和T恤。在做任何类型的冷疗之前,每个人都应该咨询他们的医生,特别是容易感冒的人(因为循环问题或雷诺现象可能未被诊断)。

老年人也应该小心,因为他们更容易出现体温过低和血压问题。而且,它们往往含有较少的棕色脂肪。

话虽这么说,65°F左右的冷暴露并不是那么极端。此外,研究表明,几天后,受试者发现轻度冷暴露不太舒服,颤抖较少或根本不颤抖。大多数成年人,包括老年人,似乎在63-65°F时可以接受8小时。[12]

尽管进行了所有这些研究,但不可能预测冷暴露对任何特定个体的影响。一项研究表明,非常温和的冷暴露(在68°F而不是82°F下整整一天)的能量消耗从12%增加到5%减少。[13]

在60至60年代中期(°F)延长时间可能会导致体重减少5-10磅/年,通过产生棕色脂肪来维持身体的核心温度。然而,对照试验仅持续数天或数周,因此长期减重并不确定。

暴露于温和的冷暴露会导致体重增加。

温和的冷暴露可能是减肥的一个简单选择,但寒冷不是一件值得忽视的事情。不要做一些愚蠢的事情,比如在内衣冷冻或在冰浴中晕倒时在外面睡觉。

关掉加热器也可以省钱。但如果你真的讨厌感冒,不要觉得被迫放松你舒适的室温。冷暴露可能具有许多潜在的好处,但正常的室温并未显示出固有的危害。冷暴露只是健康改善工具箱中的一个潜在工具。



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