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是乌龟还是野兔:它对减肥无关紧要

间歇训练与中等强度持续训练对身体肥胖的系统评价和荟萃分析

ERD很少涵盖不涉及营养或补充成分的研究。但是,有相关主题的研究提供有价值的信息。正在审查的这项研究是一个例外,因为它解决了间歇训练是否比减肥的稳态心肺训练更有效。

运动与饮食改良相结合已被证明比单独用于促进减肥更有效。此外,如图1所示,运动已被确定为长期减肥维持的关键参与者。因此,在减肥阶段建立运动习惯有助于防止体重恢复和溜溜球节食。然而,美国大约80%的成年人目前不符合CDC推荐的体育活动指南,这与美国运动医学学院(ACSM)提出的建议相同。其中的最常见的借口为缺乏运动是缺乏时间。

长期<a href=http://688jiankang.com/jianfei/ target=_blank class=infotextkey>减肥</a>的运动和<a href=http://688jiankang.com/ target=_blank class=infotextkey>饮食</a>改变

ACSM建议大多数成年人每周至少进行150分钟的中等强度心肺运动训练,最好每周至少进行5天,每天至少进行30分钟。然而,他们指出获得足够的身体活动的另一种方法是每周至少75分钟进行剧烈强度的心肺运动训练,优选每周至少三天每天至少进行20分钟。区间耐力训练满足强度要求,因此被认为是常规中等强度稳态有氧运动的一种节省时间的替代方案。

已经发表了大量研究间歇和稳态心肺训练对健康影响的研究,其中一些研究直接比较了两者。之前的荟萃分析表明,与稳态心脏病相比,间歇训练可能 在心肺健康方面产生更大的改善,一项大型系统评价表明,通过间歇训练观察到的更高的训练强度对身体成分有更好的影响。比稳态常见的训练强度更低。然而,尽管间隔训练在促进心肺健康方面具有时间效率,但仍不清楚它是否更有效地减少脂肪。

本研究的目的是汇总直接比较间歇训练和稳态心肺训练的研究数据,并使用荟萃分析确定一种方法是否导致比另一种更大的脂肪减少。

大约80%的美国人口没有达到体力活动建议,许多人认为缺乏时间。然而,运动不仅有益于与减肥饮食相结合的身体成分变化,而且在长期减肥维持中起着关键作用。间歇训练已被提议为稳态有氧运动的一种节省时间的替代方案,以改善健康和健康。正在进行的研究是对直接比较两种方式降低脂肪量的研究的荟萃分析。

谁和什么被研究?

正在进行的研究是对对照试验的荟萃分析,直接比较高强度间歇训练(HIIT)或短跑间歇训练(SIT)与中等强度连续训练(MICT)关于它们对体脂百分比和全身变化的影响。脂肪量(两个主要结果)。除了提供有关这些结果的数据外,唯一的其他入选标准是研究的干预持续时间至少为四周,并采用符合以下定义的运动方案,如图2所示:

HIIT练习协议定义

SIT被定义为持续8到30秒的“全部”(大于100%的VO2max)活动,其中散布着较不强烈的恢复期。HIIT被定义为持续60-240秒的次最大(80-100%的VO2max)突发活动,其中散布有较不强烈的恢复期。MICT被定义为传统的稳态心脏,在中等强度的40-59%的VO2max或55-69%的最大心率下连续进行20-60分钟。

在筛选402篇文章后,28项研究提供了35项比较,其中包括荟萃分析-25体脂百分比和10总体脂肪量。这些研究提供了837名男性和女性的综合样本,只有4项研究涉及20多名参与者。大多数研究是在健康的年轻人(n = 12)或超重/肥胖的成人(n = 10),其余涉及儿童和青少年(n = 3),成人代谢综合征(n = 1),结直肠癌幸存者( n = 1),和高血压妇女(n = 1)。每项研究的参与者平均年龄为10.4至65岁。

研究大致分为使用HIIT(n = 16)和SIT(n = 12),固定自行车(n = 14)和跑步(n = 11)是最常见的训练模式。研究持续4至16周,平均12周。用DXA(n = 15),光密度测定法(n = 3),生物电阻抗(BIA; n = 5),卡尺(皮肤折叠; n = 5),MRI(n = 1)和断层扫描(n = 3)评估脂肪量。 1)。只有7项研究监测并报告了参与者的饮食,只有11项监测和报告干预以外的体育活动。

使用21分制评估研究质量,该评分判断方法学和数据报告的许多方面。得分范围从9到20,平均为13.7分。所有研究都指出了他们的主要结果,并充分报告了他们的统 然而,研究人员的盲法仅在六项研究中出现,只有13项研究试图量化干预措施的能量消耗。

进行亚组分析以评估能量消耗如何影响结果。根据HIIT或SIT干预是否与MICT干预的总能量消耗相匹配,对研究进行分组。此外,亚组分析根据对照组的类型(HIIT与SIT),干预持续时间(短于12对比超过12周),参与者年龄(小于30岁对30岁以上),性别,和BMI。最后,进行敏感性分析以研究研究质量如何影响结果。

这是对28项研究的荟萃分析,比较HIIT或SIT对MICT对体脂百分比和总体脂肪量变化的影响。大多数研究是在健康的年轻人或超重和肥胖的成年人中进行的,并且使用骑自行车和跑步作为他们的锻炼方式。平均干预持续时间为12周,很少有研究监测干预之外的参与者饮食和身体活动。

结果是什么?

HIIT或SIT与MICT之间在体脂百分比变化(分别为-1.26对-1.48%)或总体脂肪量(分别为-1.38对-0.91千克)方面没有显着差异。两种结果几乎不存在异质性。亚组分析表明,当HIIT或SIT导致运动诱导的能量消耗降低时,MICT可能(HI = 0.09)比HIIT或SIT更有效降低全身脂肪。然而,当MICT和HIIT或SIT之间的能量消耗相匹配时,没有显着差异。

其他亚组分析显示,在比较HIIT与SIT,男性与女性,研究持续时间超过12周,正常体重与超重与肥胖参与者,人群之间,体脂百分比或总体脂肪量无显着差异。年龄小于30岁,或者被评为低与中等与高质量的研究。没有发表偏倚的证据。

HIIT和SIT导致身体脂肪百分比和总体脂肪质量与MICT相似,特别是在匹配能量消耗时。然而,如果MICT导致更大的运动引起的能量消耗,则MICT可能比HIIT或SIT更有效地减少总脂肪量。

这项研究真正告诉我们什么?

正在进行的研究告诉我们,当谈到失去肠道时,运动的强度并不重要。间隔和稳态心脏对于减少脂肪量或体脂百分比没有显着差异,两种方式都导致边际减少。相反,运动会的热量消耗可能是一个更重要的变量。毕竟,亚组分析发现,如果燃烧更多的卡路里,稳态有氧运动往往比间歇训练产生更多的身体脂肪减少。

总体而言,正在进行的研究支持这样的观点:如果热量消耗相匹配,则对较短的总锻炼时间进行间歇训练可以是常规稳态有氧运动的有效替代方案。因此,间歇训练可能是让更多人运动的一种方式,因为缺乏时间被认为是锻炼的主要障碍。此外,亚组分析发现HIIT和SIT之间没有脂肪减少的差异,这表明个人偏好,享受和身体能力应该决定什么类型的耐力训练用于减肥

或者更确切地说,这些应该决定使用什么类型的耐力训练来补充卡路里限制饮食,因为这项荟萃分析发现单独运动减少了脂肪减少。尽管如此,在使用正常体重参与者的28项研究中,有12项是合理的,推测参与者的瘦体表型减少了脂肪量的减少,并且在超重或肥胖的人群中观察到更多的脂肪减少。然而,亚组分析发现正常体重,超重和肥胖人群之间的脂肪减少没有差异。

对边缘性脂肪减少的另一种解释可能是缺乏对参与者习惯性饮食和身体活动水平的控制,这在大多数纳入研究中都可以看出。一项针对前驱糖尿病患者的短期研究报告称,除了维持HIIT常规之外,在无监督的一个月随访期间,为期10天的监督HIIT干预导致休闲时体力活动显着增加。使用MICT进行相同的10天监督干预。关于食物摄入的补偿机制是另一个问题。有些人可能会失去食欲而有些人则认为他们“赚了”那片巧克力蛋糕,从而消除了任何会导致脂肪减少的运动引起的能量缺乏。

本荟萃分析报告的边缘脂肪减少有助于强调为什么这种荟萃分析是对所研究主题的重要贡献。由于只有四项纳入研究涉及超过20人,并且由于间隔和稳态心脏之间的差异非常小,因此大多数研究可能缺乏检测组间差异的统计学效力。通过汇总这些研究的数据,这项荟萃分析在很大程度上克服了个体研究的这种局限性,并没有发现任何证据支持一种运动方式优于另一种运动方式的减肥方法。荟萃分析的低异质性进一步支持了这一观点,因为它表明研究是相似的,并且将它们汇集在一起是合适的。

没有发表偏倚的证据,亚组分析表明,研究质量,参与性别和年龄均未影响结果。慢跑或短跑可能导致脂肪减少的个体差异,可能不是因为运动会本身,而是因为它影响的其他生活方式因素,如食物摄入和休闲时间的体力活动。研究是必要的,以研究不同类型的运动如何影响这些变量,以及某些生化,心理或生理参数是否可以预测某人对所讨论的运动类型的反应。

最后,本研究没有考虑纳入研究中参与者依从性的水平。这是有问题的,因为当参与者没有出现晨跑时期望发生减肥是不合理的。此外,间隔训练与稳态训练计划的可持续性可能存在差异,特别是对于身体素质较低的人。与食欲和身体活动相似,运动干预的长期可行性将归结为个人偏好。

这些结果表明,为减肥而进行的有氧运动类型(间隔对稳态)可能与运动过程中燃烧的卡路里数量无关。而且,总体减脂量很小。相反,应该把重点放在运动会如何影响生活的其他方面,例如食欲,食物摄入和休闲时间的身体活动。还应该关注你是否可以看到自己坚持长期选择的运动方式。

大局

因此,耐力运动本身对减肥并不是很有帮助。但是,重要的是要看大局。毫无疑问,减肥是改善失去脂肪的人的健康的核心组成部分,但它不是唯一的组成部分。除了减肥之外,运动还有许多健康益处,这使得将其纳入日常生活是一个明智的想法。

一些研究人员提出,基于看似明显的概念,健康是健身和肥胖因素的函数,一个人可以是“肥胖但健康的肥胖”。这个概念总结在图3中。虽然更多的肥胖通常会导致慢性炎症和下游对新陈代谢的影响增加,但通过运动改善健康状况会增加对合成代谢激素的反应,这些激素可能会因慢性炎症和能量过剩(如胰岛素信号传导)而失调。和增加的抗炎信号分子的释放。例如,已经显示了力量训练和耐力训练通过胰岛素依赖性途径促进葡萄糖摄取和增加骨骼肌抗氧化能力,增加超重和肥胖成人的胰岛素敏感性。一个系统评价在高危人群的随机对照试验的报道,运动干预有中到对甘油三酯强有利的影响,总胆固醇,低密度脂蛋白,高密度脂蛋白,血糖和胰岛素。

肥胖和<a href=http://688jiankang.com/jianshen/ target=_blank class=infotextkey>健身</a>连续体的水平

重要的是,并非所有类型的运动对健康都有同样的影响。一个系统的回顾 66个研究和162个研究组的饮食相比,耐力训练,力量训练,或者其对超重和肥胖成人各种健康指标组合的效果。例如,力量训练比耐力训练显着更有效地增加无脂肪量和高强度运动(力量训练至少75%的1-rep-max或间歇耐力训练)比低强度更有效(包括稳态心脏)用于减少胰岛素,血脂和炎症标志物。因此,相对于经典稳态进行间歇耐力训练可能具有健康优势,即使它不会导致更多的脂肪减少。

运动包含多种对健康有不同影响的方式。它们可能会同样影响某些区域,例如减肥,但有证据表明它们对激素,炎症和心脏代谢风险因素也有不同的影响。当目标是改善健康时,这些差异不容忽视。

运动可能不仅仅是减肥,但它肯定会影响健康和健康。因此,尽管对减肥的贡献相对较小,但应鼓励所有形式的运动。力量训练对于发展瘦体重尤为重要。间歇耐力训练等高强度训练似乎比低强度训练(如稳态心脏训练)更有效地减少炎症和增加胰岛素敏感性。

经常问的问题

我们怎样才能鼓励更多人积极参与?

在人口水平上增加身体活动取决于许多因素,包括所选干预措施的效力,而这些干预措施又受其政策,颁布环境,目标人群以及其他重要背景(如可扩展性和文化)的影响。换句话说,这个问题没有明确的答案。

对该主题的回顾确定了几种有一些证据支持其使用的策略。教育行为技能(如目标设定,建立社会支持和解决问题)的个人层面政策似乎对成年人有效,而工作场所干预则不然。同样,以课堂和大学为基础的干预措施没有足够的证据支持其在儿童,青少年和年轻人中的使用,但通过校本体育课程强制执行是非常有效的,可以提高身体活动水平。

有趣的是,使用基于家庭的社会支持的干预措施似乎相对无效,而那些建立或加强非家庭社会支持的干预措施(例如,步行团体或伙伴系统)则具有在西方国家使用的有力证据。此外,应在大众媒体宣传活动中利用针对社会支持和健康教育的全社区运动。最后,“决定点”提示,例如放置在楼梯间附近的激励标志或电梯底座以鼓励楼梯使用是有效的,因为改变当地环境以使身体更加友好(例如,步道和健身中心) 。

我应该知道什么?

大多数人不经常锻炼。缺乏锻炼的一个常见借口是缺乏时间。因此,间歇训练被认为是更经典的稳态耐力训练的一种节省时间的替代方案,该训练仍然是有氧运动的典型代表。正在审查的荟萃分析表明,两种训练方式都导致类似的脂肪减少水平,这是轻微的。

然而,其他证据表明,运动对健康有额外的好处,可以将其纳入日常生活中,例如减少炎症和增加胰岛素敏感性。此外,高强度运动似乎比诱导这些有益变化的低强度运动更有效,这可能是优于间歇训练而不是稳态的一个原因,即使脂肪损失相似。但最终,坚持是关键。因此,在锻炼方面,享受和个人偏好是最重要的。



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